Como manter uma rotina saudável almoçando fora todos os dias?

Quem responde é Ariane Nadólskis Severine, nutricionista e gerente de Serviços de Alimentação do Hospital Sírio-Libanês:

“Um bom dia de trabalho deve começar com um café da manhã reforçado, mas a maioria das pessoas não faz um desjejum adequado. Essa é uma das refeições mais importantes do dia, pelo motivo de ser a primeira após um longo período de jejum. O café da manhã precisa ser equilibrado, com uma fonte de carboidrato, como pão integral ou francês de preferencia com farinha integral, uma fonte de vitaminas e sais minerais, como suco ou fruta e uma fonte de proteína saudável, como queijo, leite ou iogurte.

No ambiente de trabalho é preciso respeitar os limites do corpo, lembrando-se de beber muita água e reservar um tempo para um lanche no meio manhã e outro no meio da tarde. Uma fruta, um iogurte, uma barrinha de cereal ou um mix de cereais com frutas secas são boas sugestões.

A pausa para o cafezinho ajuda a relaxar e um pouco de cafeína é um estimulante que auxilia na concentração. Contudo, não abuse e opte por intercalar o cafezinho com chás de ervas, como camomila e cidreira.

As bolachas devem ser evitadas, principalmente as recheadas que podem chegar a 90 calorias por unidade, assim como excesso de doces e bolos. Essas guloseimas devem ser consumidas aos finais de semana ou em ocasiões especiais. 

Um erro muito comum é pular o almoço, ou comer um lanche rápido e depois exagerar no jantar. O almoço deve ser balanceado, com legumes, arroz ou macarrão (de preferência integral) ou batata, uma fonte de proteína e salada. Nosso prato nacional com arroz, feijão, bife e salada é muito equilibrado, assim, saiba escolher o local adequado para comer e respeite as quantidades.”

Confira algumas dica para não errar na escolha:

Serviço self-service

Para um prato equilibrado, devemos iniciar com uma salada bem variada de folhas e legumes (capriche nas cores!), ocupando metade do prato, ficando os outros 25% reservados para a opção de carboidrato, de preferência integral (arroz integral, batata ou massas integrais) e 25% à proteína magra (soja, feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, peixe, frango ou carne). Não é recomendável repetir.

No restaurante a la Carte

– Dispense o couvert.

– Prefira opções cozidas, assadas ou grelhadas. Para temperar a salada prefira azeite, vinagre ou limão em vez de maionese, molhos cremosos, ovos e queijos.

– Se a escolha for massa, peça as simples com molho de tomate. Evite as recheadas com molhos à base de creme de leite e queijos amarelos.

– Para sobremesas, opte por frutas ou salada de frutas e no caso de sorvetes, escolha os de frutas, ou frozens.

Rodízio em churrascaria

– Comece pelo buffet de saladas, a maioria dos rodízios hoje tem muitas opções saborosas.

– Prefira cortes de carnes mais magras ou então, retire a gordura visível. Lembre-se que mesmo assim, essa carne continuará sendo um alimento gorduroso.

– Evite as frituras, bebida alcoólica e sobremesas doces. Uma boa opção é o abacaxi ou o mamão, pois ajudam no processo digestivo.

Nosso cérebro leva, em média, 20 minutos para processar a informação de saciedade. Logo, comer rápido faz você comer mais! Finalmente, à noite prepare uma comida mais leve, para não interferir no sono, como uma sopa ou uma salada com um grelhado. O ideal é comer menos carboidratos à noite e preferir pratos com pouco molho e gordura.

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