Uma semana de treino para fazer em casa e secar

Tá sem grana pra pagar academia, com preguiça e, além de tudo, os horários não favorecem? A gente sabe como é. Por isso, o blog Vida Boa pediu ao profissional Leandro Pessoa Olivério, personal trainer e diretor da LPO Assessoria Esportiva, para montar um treino bacana, de alta intensidade, pra você dar aquela secada e fazer a hora que quiser. Pode ser na academia do prédio, ou na pracinha ao lado da sua casa. Coloque uma música astral e embarque nessa. Com a palavra, o professor:

“Parece complexo, mas é simples. Todos os exercícios serão realizados saindo de um “ponto A” para um “ponto B”. Exemplo: no ponto “A”, você fará a atividade em que não se locomove. Do ponto “A” até o ponto “B”, fará a atividade de deslocamento. Ali, no mesmo ponto “B,” fará a outra atividade sugerida. E no caminho de volta (ou seja, do “B” até o “A”), fará a segunda atividade de deslocamento. Ao final desse texto, descrevi cada exercício, para que você saiba exatamente o que está fazendo, como se eu estivesse aí do seu lado. Afinal, ninguém que está começando agora é obrigado a saber o que é um agachamento dinâmico e afins. Mas dá certo, te garanto.

Os treinos devem durar entre vinte e trinta minutos, no máximo, devido ao alto grau de intensidade.

Dia 1:  

– no ponto “A”: faça agachamento dinâmico com isométrico. A cada dez agachamentos, segure 15 segundos parado quando estiver com o joelho flexionado próximo a 90 graus (realizar de três a quatro repetições dessa série)

– do ponto “A” até o ponto “B”: caminhada na ponta do calcanhar (1 minuto caminhando)

– no ponto “B”: prancha (1 minuto)

– do ponto “B” até o ponto “A”: engatinhar lentamente com joelhos próximos ao chão (1 minuto)

Dia 2: o treino deve durar entre vinte e trinta minutos. Após a realização dos exercícios abaixo, caminhar ou trotar por trinta minutos.

– no ponto “A”: pendurar em algum galho de árvore ou barra (1 minuto)

– do ponto “A” até o ponto “B”: caranguejo (1 minuto)

– no ponto “B”: 15 panturrilhas com cinco stiff (repetir duas vezes)

– do ponto “B” até o ponto “A”: caranguejo com prancha invertida

Dia 3: exclusivamente aeróbio. Caminhe ou trote de 60 a 90 minutos com sua FC baixa – não deixe a respiração ofegante!

Dia 4: repetir o dia 1

Dia 5: repetir o dia 2

Dia 6: repetir o dia 3

Os exercícios do dia 1 e dia 4 foram feitos para trabalhar toda a musculatura anterior do corpo (dos pés à cabeça).

Os exercícios do dia 2 e dia 5 foram feitos para trabalhar toda a musculatura posterior do corpo (dos pés à cabeça).

Nesses treinos (dias 1, 2, 4 e 5), a sua frequência cardíaca tende a ficar elevada durante os exercícios (muitos grupos musculares trabalhando juntos causam isso!)

Portanto, nos dias 3 e 6, procure fazer o treino com a sua frequência cardíaca mais baixa, para ativar com maior predominância o metabolismo da gordura. Aliás, nesses dias de treino (3 e 6), seu corpo já estará gastando mais gordura que o normal, devido aos treinos realizados nos dias anteriores.

Explicações técnicas dos exercícios:

agachamento dinâmico: em pé, na sua maior altura e com os pés afastados um do outro, um pouco mais largos que seus ombros. Comece a flexionar os joelhos, jogando seu bumbum pra trás e em direção ao chão. Cuide para que seu tronco/coluna mantenha-se ereto. No momento que agachar, transfira o peso dos pés para a ponta do calcanhar, sem tirar os dedos dos pés do chão. Ao chegar na posição do joelho perto de 90 graus, retorne à sua máxima altura. Repita.

agachamento isométrico: mesma descrição do agachamento dinâmico, só que você vai brincar de “estátua” quando seu joelho estiver no ângulo de 90 graus. Conte 15 segundos parado nessa posição.

caminhada na ponta do calcanhar: em sua máxima altura, caminhar fazendo a pisada apenas embaixo do seu calcanhar. O meio do pé e os dedos não encostam no chão em nenhum momento da passada. Dê passos curtos.

prancha: com a barriga virada para o chão (decúbito ventral), todo o corpo irá se manter fora do chão. Os únicos apoios no solo serão os pés e as mãos. Procure ficar com a coluna reta, peito aberto e bumbum na mesma altura que seus ombros.

• iniciantes: podem colocar os joelhos no chão e apoiar os antebraços e cotovelos no solo.
• intermediários: procurem tirar um pé de cada vez do chão, sem rotacionar o quadril (5 a 10 segundos cada perna).
• avançados: procurem colocar os braços mais à frente do corpo, mantendo uma maior distância em relação aos seus pés. Pode fazer a mesma variação de exercício que o indicado para os intermediários.

engatinhar lentamente com joelhos próximos ao chão: iniciar na posição de seis apoios: ponta dos pés, joelhos e mãos tocam o chão. Tirar o joelho do chão, mas mantê-los próximos ao solo (dois dedos de altura em relação ao chão). Não permita que o quadril fique balançando de um lado para o outro. Dê passos curtos.

• iniciantes: comece com o braço direito se locomovendo à frente e, depois, a perna esquerda dá o próximo passo. Repita o mesmo processo com o braço esquerdo e, depois, a perna direita. Pare para descansar um pouco se precisar e depois siga em frente até chegar de volta ao ponto “A”.
• intermediários/avançados: inicie o movimento com o braço direito e, depois, siga com a perna direita. Repita o movimento com o lado esquerdo. Inicie sempre com o braço e, depois, a perna.

pendurar em algum galho de árvore ou barra: nesse exercício, procure um apoio seguro e dê preferência por árvores e galhos firmes. É bom treinar em contato com a natureza. Na impossibilidade de árvore, procure uma praça ou um parque com alguma barra fixa. A ideia desse exercício é sustentar seu peso do corpo, fazendo a força de puxada do seu corpo para cima. Na árvore, coloque suas mãos grudadas uma na outra e a cada 30 segundos troque a posição delas (se a direita estiver mais perto do seu rosto, troque pela esquerda). Na barra fixa, faça a pegada na barra com as palmas da mão voltadas para seu rosto, na largura do seu ombro ou até um pouco menor.
Mantenha sempre os cotovelos flexionados. Não os deixe se estender no limite máximo.

• iniciantes: procure uma altura em que seus pés encostem no chão e que sua cabeça fique perto da barra ou árvore. Vá com seus pés mais pra frente, até que você sinta que achou um ângulo que começa a exigir sua força para sustentar seu peso.
• intermediários: segurando na árvore ou na barra, salte na hora de subir. Quero que você treine somente a fase da descida. Portanto, retorne seus pés no chão de forma bem lenta e demorada.
• avançados: trabalharão as duas fases: subida e descida. Sempre lentamente e prestando atenção para não estender os cotovelos durante esse trabalho.

caranguejo: imagine-se sentado no chão, olhando de frente ao local que você deseja ir (ponto “B”). Coloque suas mãos no chão, ao lado e um pouco para trás do seu quadril. Desencoste o bumbum do chão, até que seu quadril fique na altura de seus ombros (ou o mais perto disso que conseguir). Vá nessa posição até o ponto “B”. Suas pernas estarão indo na frente. Puxe o chão lá na frente com o calcanhar apoiado no chão. Quando seu calcanhar chegar embaixo do seu joelho, está na hora de dar o passo com a outra perna.

• iniciantes: descansem um pouco a cada 10 segundos.
• intermediários: façam direto, sem descanso.
• avançados: a cada ciclo de seis passos, deixe de 5 a 10 segundos uma das pernas apontando a sola do pé para o céu.

panturrilhas: encoste em algum apoio (exemplo: um muro). De frente a esse apoio, fique na ponta dos pés, tentando ganhar a máxima altura que conseguir. Retorne os calcanhares ao chão bem lentamente, até que sua planta do pé toda encoste totalmente no chão. Mantenha sua coluna ereta durante o exercício.

• iniciantes: realizar exercícios com os dois pés de uma vez.
• intermediários: realizar uma perna de cada vez (o pé da perna que não está atuando fica apoiado na perna que está fazendo o esforço).
• avançados: procure fazer esse exercício na ponta de um degrau, onde seu calcanhar possa descer abaixo da linha onde a ponta do pé está apoiada. Façam 15 a 20 repetições.

stiff: em pé, na sua maior altura e com os pés afastados um do outro na largura de seus ombros, comece a flexionar lentamente o tronco à frente, jogando seu bumbum um pouco para trás. Mantenha seu peito aberto e não arredonde as costas. Mantenha sua coluna bem ereta. Não flexione os joelhos, mas também não os estenda demais. Deixe uma pequena “folga” no joelho durante a execução desse exercício. Tudo bem se a ponta de seus pés saírem um pouco do chão quando estiver com o tronco flexionado à frente. Retorne lentamente à posição ereta, na sua maior altura possível.

• iniciantes: assim que sentirem a musculatura posterior da coxa “alongar” (ou qualquer outra sensação nesse grupo muscular), está na hora de retornar à posição inicial. Não deixem a lombar perder a sua curva da lordose.
• intermediários e avançados: flexionem o tronco próximo a 90 graus, jogando bem o bumbum pra trás durante essa flexão. Cuidado com a postura!

prancha invertida: imagine-se na posição de caranguejo. Só que, em vez de ficar com os joelhos flexionados, estenda as duas pernas e mantenha sua coluna alinhada com elas, como se fosse uma reta só da ponta dos seus pés até a cabeça. Pode segurar seu peso do corpo nos cotovelos e ante-braço, se ficar mais confortável. Os únicos apoios no solo serão os calcanhares e seus braços/cotovelos (ou mãos). Mantenha o quadril alto.

• iniciantes: a cada dez passos de caranguejo, estabilize a prancha invertida por 5 segundos.
• intermediários: a cada seis passos de caranguejo, estabilize a prancha invertida por 10 segundos.
• avançados: a cada seis passos de caranguejo, estabilize por 5 segundos, com apenas uma perna de apoio (uma vez a direita, outra vez a esquerda).”

Espero que gostem!

Em tempo: como disse no começo, as dicas foram do profissional  Leandro Pessoa Olivério. E eu sou a jornalista que cuida desse espaço. Então, pra me mandar uma sugestão, escreva, chrismartinez@butiquedeletras.com.br e pra me seguir no Instagram @blogvidaboa_

Um beijo, até mais.

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